밀프렙으로 외식비용 절약하는 법

밀프렙(식사 준비)으로 외식비용 절약하는 법

가파른 물가 상승과 높은 외식비 증가로 인해 식비 부담이 커졌다. 1인 가구는 물론, 가족 단위에서도 매일 외식을 하거나 배달 음식에 의존할 경우 월 평균 식비가 수십만 원에서 백만 원 이상까지 증가할 수 있다. 많은 이들이 **‘집밥’**을 대안으로 삼고 있으며, 그중에서도 **밀프렙(Meal Prep)**이라는 개념이 주목받고 있다.

밀프렙은 'Meal Preparation'의 줄임말로, 일정 기간 동안 먹을 식사를 미리 계획하고, 한 번에 조리하거나 재료를 손질해 놓는 식사 준비 방식을 뜻한다. 이 방식은 식비 절약, 시간 효율성, 건강한 식습관 유지 등 다양한 이점을 제공한다.

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1. 외식과 배달 음식의 경제적 부담

서울 기준으로 한 끼 외식비는 평균10,000원에서 15,000원에 이른다. 이를 하루 두 끼씩 한 달간 반복하면 식비는 최소 54만 원 이상 발생한다. 여기에 배달비, 포장비, 간식까지 포함하면 월 식비가 80만 원을 초과하는 경우도 흔하다.

반면, 밀프렙을 통해 집에서 식사를 준비하면, 동일한 양의 식사를 절반 이하의 가격으로 해결할 수 있다. 예를 들어 1주일 분량의 식사를 위해 5만~6만 원의 장을 본 뒤, 이를 일괄 조리해 저장하면 하루 식비가 7,000원 미만으로 줄어들 수 있다.

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2. 밀프렙의 기본 원칙과 준비 순서

밀프렙은 단순히 음식을 많이 만들어두는 것이 아니다. 식단을 계획하고, 균형 잡힌 재료를 고르며, 효율적으로 조리 및 보관하는 것이 핵심이다.

① 식단 계획 세우기

• 주간 식단을 월~일 단위로 간단히 구성한다.
• 예:
  • 아침: 오트밀, 삶은 달걀, 과일
  • 점심: 닭가슴살 도시락, 샐러드
  • 저녁: 미역국, 불고기, 잡곡밥

② 장보기 전 재료 목록 작성

냉장고를 먼저 점검한 뒤, 부족한 재료만 구입한다. 중복 구매와 충동 소비를 방지할 수 있다. 할인 품목 중심으로 장을 보면 비용을 더욱 절약할 수 있다.

③ 일괄 조리 및 분할 보관

조리 가능한 메뉴는 한 번에 만들고, 1회 분량으로 밀폐 용기에 나눠 냉장 또는 냉동 보관한다.
예:

• 고기류: 간장불고기, 닭가슴살 스테이크
• 채소류: 구운 브로콜리, 볶은 파프리카
• 국물류: 미역국, 된장국은 소분해 냉동

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3. 밀프렙의 장점: 식비 외 효과

① 불필요한 지출 감소

집에 준비된 식사가 있다면 외식이나 배달의 유혹이 줄어든다. 특히 배달 앱을 이용할 때 발생하는 추가 비용(배달료, 최소 주문금액 조건) 등을 피할 수 있다.

② 건강한 식사 유지

밀프렙은 나트륨, 기름, 설탕 등의 섭취를 줄이고, 신선한 식재료 위주로 식단을 구성할 수 있어 건강한 식생활 관리에도 효과적이다.

③ 시간 절약

매끼 고민하고 조리하는 데 드는 시간을 줄일 수 있어 직장인, 학생, 육아 가정 등 바쁜 일상에서도 큰 도움이 된다.

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4. 밀프렙 팁과 주의할 점

• 용기 선택: 전자레인지 사용이 가능한 BPA-free 밀폐용기를 활용한다.
• 보관 기간 준수:
  • 냉장 보관은 2~3일, 냉동 보관은 최대 2주
  • 국물 요리는 위생상 1주일 이내 섭취 권장
• 재료 선택: 보관에 강한 재료(닭가슴살, 계란, 당근, 시금치 등)를 활용하고, 수분이 많은 식재료(오이, 토마토 등)는 섭취 직전에 따로 준비하는 것이 좋다.

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5. 밀프렙 초보자를 위한 추천 구성

끼니메뉴 예시

아침	오트밀 + 바나나 + 견과류
점심	닭가슴살 구이 + 고구마 + 샐러드
저녁	된장찌개 + 두부구이 + 현미밥

 

위 식단은 하루 6,000~7,000원 이내로 구성 가능하며, 영양소도 고르게 포함되어 있다. 주간 단위로 반복 조정하면 장보기 효율도 향상된다.

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결론

밀프렙은 단순한 식사 준비를 넘어, 경제적 절약과 시간 관리, 건강한 생활을 모두 잡을 수 있는 실용적인 전략이다. 외식과 배달 중심의 식습관에서 벗어나기 어려운 현대인에게, 미리 준비된 집밥 한 끼는 삶의 질을 바꾸는 중요한 출발점이 될 수 있다.

오늘부터 단 한 끼라도 미리 계획하고 준비해본다면, 매달 수만 원의 식비를 줄이고 몸도 마음도 가벼워지는 경험을 할 수 있을 것이다.